Recept Pompoensoep

Het is herfst! Eén van onze favoriete ingrediënten van dit jaargetijde is de pompoen.
Hieronder leggen we uit waarom.

Hoewel pompoen in een gerecht vaak de functie van groente vervult, is het eigenlijk een
vrucht. Het is familie van de komkommer, courgette en meloen. Pompoen bevat niet veel
calorieën (zo’n 26 kcal per 100 gram), en zit boordevol vezels, wat fijn is voor een goede
werking van je darmen en een goed cholesterol. Naast veel vezels bevat pompoen onder
meer de volgende vitaminen en mineralen:
 Ijzer. Dit mineraal is belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen, die
verantwoordelijk zijn voor het vervoer van zuurstof door het lichaam. Bovendien
draagt ijzer bij aan een normale werking van het afweersysteem.
 Calcium. Dit mineraal heb je nodig voor de opbouw en het onderhoud van de botten
en het gebit, een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het
transport van andere mineralen in het lichaam.
 Vitamine C. Deze vitamine is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van
ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C is een wateroplosbare
vitamine, wat wil zeggen dat je lichaam een overschot weer kwijtraakt via de urine.
Omdat je lichaam vitamine C niet opslaat, is het dus nodig om deze vitamine elke dag
binnen te krijgen.
 Vitamine E. Deze vitamine beschermt de cellen, bloedvaten, organen, ogen en het
weefsel, en speelt een rol bij het regelen van de stofwisseling in de cel. Vitamine is
een vetoplosbare vitamine, dus je lichaam kan deze vitamine opslaan.
 Bètacaroteen. Dit geeft de pompoen zijn oranje kleur. In je lichaam wordt
bètacaroteen omgezet in vitamine A. Deze vitamine zorgt voor een goede werking
van de ogen, een gezonde huid en een goede werking van het afweersysteem.
Pompoen leent zich voor verschillende bereidingen. Je kunt bijvoorbeeld in plaats van
(zoete) aardappelpuree eens pompoenpuree op tafel zetten, en je kunt bananen vervangen
door pompoen in (gezonde) bakrecepten. Ook kun je er saus van maken, of het verwerken in
een pasta. Wij gebruiken pompoen het liefste om er een lekkere soep van te maken.
Hieronder ons favoriete recept voor pompoensoep.

Recept pittige pompoensoep (naar: Allerhande)
4 personen
180 kcal
30 min. bereiden
Ingrediënten

• 1 kg (biologische) pompoen (je kunt ook kant en klare pompoenblokjes gebruiken)
• 2 middelgrote uien
• 2 tenen knoflook
• 1 rode peper
• 1½ bouillontablet naar keuze
• 800 ml kokend water
• 2 el olijfolie
• 2 tl kerriepoeder
• 4 el crème fraîche (kun je achterwege laten als je op de calorieën wilt letten)
• pompoenpitten om mee te garneren
  Keukenspullen
• staafmixer
• soeppan

Bereiden

1. Halveer de pompoen. Verwijder de zaden en draderige binnenkant, snijd de pompoen
   in parten en snijd met een scherp mes de schil eraf. Snijd het vruchtvlees in blokjes
   van 2 cm.

Tip: vind je een pompoen schillen ook zo’n gedoe? Je kunt de pompoen in zijn
geheel of in parten voorkoken. Hierdoor wordt het vruchtvlees zacht en kun je de
 schil gemakkelijk verwijderen. 

2. Snijd de uien in parten en de knoflook fijn. Snijd het steeltje van de rode peper.
   Halveer de peper in de lengte en verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten.
   Snijd het vruchtvlees fijn.

3. Verhit de olie in een ruime pan met dikke bodem. Fruit de ui, knoflook, peper met de
   kerriepoeder 2 min. op middelhoog vuur. Voeg de pompoen toe en bak al
   omscheppend 2 min. Voeg de bouillonblokjes en het water toe, breng aan de kook en
   laat op laag vuur 15 min. zachtjes koken.
4. Neem de pan van het vuur en pureer met de staafmixer tot een egale soep. Schep de
   soep in kommen en verdeel er de crème fraîche over. Voeg vlak voor het opdienen
   de pompoenpitten toe.

Tip: soep is een ideaal gerecht om in grote
hoeveelheden klaar te maken. Het is bijna net zoveel werk om een grote pan te bereiden, en je kunt het makkelijk invriezen. Als je een grote soeppan hebt en plek in je vriezer, adviseren we om de hoeveelheden in het recept keer 2 of 3 te doen. Heb je meteen een voorraadje gezond eten voor op drukke dagen!