Blog 2 Marleen: Een goede voorbereiding…

Een doorsnee doordeweekse ochtend. De wekker gaat. Uiteraard veel te vroeg. Een paar keer snoozen en dan kom je uit bed. Inmiddels veel te laat. Douchen, aankleden, een snel ontbijt, hetzelfde als alle voorgaande ochtenden, of – nog erger – geen ontbijt, en dan hup, de deur uit. Tegen half 11 begint je maag te rommelen, maar het is nog geen lunchtijd, en in je haast ben je vergeten om eten mee te nemen. Als het dan eindelijk lunchtijd is, heb je enorme trek. In de bedrijfskantine neem je soep, een broodje gezond en… lekker! Er zijn kroketten. Dus dan ook maar een broodje kroket. Nog iets te drinken erbij en jij kunt er weer een paar uurtjes tegen aan. O ja, voor je het vergeet pak je ook nog even gauw een Mars voor als je later in de middag trek krijgt. Er liggen ook wel appels, maar inmiddels heb je zo’n bloedsuikerdip dat je lichaam schreeuwt om calorierijk voedsel. Misschien kun je de Mars weerstaan en neem je een gezonde granolabar. Laten we dit misverstand voor eens en voor altijd uit de wereld helpen: een granolabar is in de meeste gevallen gewoon een hippe naam voor een mueslireep en die zit vol met toegevoegde suikers, en is dus ongezond. Tenzij je hem zelf hebt gemaakt, maar daar heb je op deze drukke dag in elk geval geen tijd voor gehad.

Terug naar je dag. Aan het eind van de middag ga je naar huis, je hebt inmiddels alweer enorme trek dus bij thuiskomst snack je snel iets wat voor handen is, en hoogstwaarschijnlijk niet al te gezond. Daarna wil je beginnen met koken, maar je bent vergeten eten uit de vriezer te leggen en er zijn geen boodschappen meer in huis. En na het eten moet je eigenlijk meteen de deur weer uit voor een feestje / verjaardag / werkgerelateerde afspraak / oudergesprek / vul maar in. Wat nu? De oplossing ligt gelukkig voor handen: je kunt tegenwoordig alles thuis laten bezorgen! Na een stevig bord spareribs of een flinke bak patat met bijbehorende snacks haast je je naar je afspraak waar je hoogstwaarschijnlijk veel te veel eet door het tekort dat je eerder op de dag hebt opgelopen. Je slaapt slecht door een te volle maag, eventueel in combinatie met alcohol, en de volgende morgen gaat de wekker, veel te vroeg…

Bekend scenario? Dit is wat ik doe:

Elke avond neem ik een kwartiertje om mijn eten voor de volgende dag voor te bereiden.

1                    Ik bedenk wat ik wil ontbijten. Als ik overnight oats maak (150 ml melk, 50 gr havermout en lekker fruit, bijvoorbeeld 100 gram blauwe bessen), zet ik dit alvast klaar in de koelkast zodat het zacht kan worden en mijn fruit kan ontdooien. Als ik er vers fruit in gooi, maak ik dit alvast schoon en gooi het ook bij mijn kom met melk en havermout in. Havermout zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, dus ideaal tegen snacken later op de dag.

2                    Ik maak mijn lunch klaar. Meestal bestaat mijn lunch uit 250 gram kwark of skyr, ongeveer 100 gram (diepvries)fruit en een handje noten. Indien nodig kan mijn fruit alvast ontdooien. De nootjes hou ik nog even apart, maar doe ik wel alvast in een zakje.

3                    Ik bedenk wat voor tussendoortjes ik wil. Vaak neem ik in de ochtend een banaan of een broodje met pindakaas, en als tussendoortjes ’s middags neem ik vaak noten en later nog een appel. Ik red het ’s middags niet met één tussendoortje, omdat er dan 5 à 6 uur tussen mijn lunch en avondeten zit en dat is veel te lang. Het fruit en de noten leg ik klaar, mijn broodje smeer ik ’s ochtends omdat ik het niet lekker vind om dat ’s avonds al klaar te maken.

4                    Ik bedenk wat ik ’s avonds wil eten, en vooral hoeveel tijd ik heb om het klaar te maken. Vaak maak ik voor het avondeten al een planning voor de hele week, om een mooie afwisseling te houden tussen vlees, vega en vis en zodat de boodschappen in één keer kunnen worden gehaald. Meestal moet er voor het avondeten wel iets ontdooid worden, bijvoorbeeld pastasaus die ik op een luie zondag in grote hoeveelheden maak en in de vriezer gooi, dus dat haal ik meteen uit de vriezer en zet ik in de koelkast.

De volgende dag gaat ook hier de wekker, en ook hier gaat ie eigenlijk altijd veel te vroeg, maar als ik ’s ochtend uit de badkamer kom, staat mijn ontbijt klaar, is mijn kop thee afgekoeld en pak ik mijn eten voor de hele dag van de plank in de keuken en ga ik goed bevoorraad en helemaal relaxt de deur uit.

Voordelen:

–          Je krijgt veel minder calorieën binnen dan wanneer je je eten buiten de deur haalt. De hierboven geschetste lunch in het bedrijfsrestaurant bevat rond de 800 calorieën, de tussendoortjes samen rond de 400 en als je afhaalt of laat bezorgen eet je met gemak 800 calorieën. Een pizza bevat al gauw 1000 calorieën en dat is dan een variant zonder vlees. Je zit dus op zo’n dag makkelijk op 2000 calorieën, waarbij ik een eventueel ontbijt en snacks en alcohol in de avond buiten beschouwing laat. Een gemiddelde vrouw heeft rond de 1500 calorieën per dag nodig; het behoeft vast geen uitleg wat er gebeurt als ze dagelijks 500 calorieën boven haar behoefte zit.

–          Als je veel sport, kun je door zelf je eten mee te nemen makkelijk in de gaten houden hoe de verdeling is tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je voornamelijk buiten de deur eet, is het waarschijnlijk dat je meer koolhydraten binnen krijgt en minder eiwitten, terwijl je als sporter ook goed om je eiwitten moet denken want die helpen bij je herstel. Met mijn lunch krijg ik al een groot deel van mijn eiwitten binnen, dus dat is mooi meegenomen! Daarnaast zorgen eiwitten langer voor een verzadigd gevoel dan koolhydraten. Ook wel zo prettig als je probeert wat af te vallen.

–          Leuke bijkomstigheid: naast het gezondheidsaspect is het ook nog eens veel goedkoper om zelf je eten mee te nemen.  

Nadelen:

–          Tja… je kunt ’s avonds een kwartier minder tv kijken?

Dus, als de hierboven geschetste situatie je bekend voorkomt, probeer dan eens een week lang dat patroon te doorbreken. Het kost je een kwartier van je avond, en als je eenmaal hebt ervaren hoe goed je je voelt, wil je niet meer anders. Wedden?